プロテイン 効果的な飲み方。 プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説

プロテインで痩せる?ダイエットに効果的な飲み方について解説します。

プロテイン 効果的な飲み方

糖質制限ブームなどにともない、たんぱく質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。 プロテインは筋肉ムキムキになるものというイメージをいまだに持たれている方も多いかもしれませんが、ダイエットや美容にも効果のあるサプリメント。 「プロテインを摂ってみたいけど選び方がわからない」「いつ、どのくらい飲んだらよいかわからない」といった疑問を持つ、まだプロテインを飲んだことのない方にプロテインの種類や飲み方など基本をお教えします。 プロテインを飲むべき理由とは? プロテインは運動する人が飲むものと思われているかもしれませんが、運動をしない人にも取り入れる価値は大いにあります。 そもそもプロテインとはたんぱく質のこと。 人間の身体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分がたんぱく質でできており、毎日、代謝に使う新しい原料(たんぱく質)が必要です。 その量は、まったく運動していなくても1日ごとに、脂肪を除いた体重1kgあたり1g。 たとえば、除脂肪体重が60kgであれば1日60gとなり、このたんぱく質量を食事で摂る場合、1個約6. 5gのたんぱく質含有量があるといわれるゆで卵なら9〜10個、納豆なら7〜8パック(1パックあたり約8. 3g)を食べなければなりません。 除脂肪体重がわからない人は、厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量「成人男性50g、成人 女性40g」を目安に摂るようにしましょう。 食品に含まれるたんぱく質量をいくつか見てみると(上の表参照)、1日に必要なたんぱく質量も3食で分ければ簡単に摂れそうですが、栄養バランスを意識していない人やダイエットをしている人は不足しがち。 また逆に、食品によってはカロリーを採りすぎてしまうこともあるので、カロリーを抑えてたんぱく質を補えるプロテインは便利なのです。 たんぱく質が足りないと肌や髪の毛のハリ、ツヤがなくなるほか、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下してしまうといった不調を引き起こすおそれもあるので、プロテインを食事と併用して上手に栄養管理しましょう。 ゆで卵のカロリーは1個(60g)約90kcal。 1日に必要なたんぱく質60gをゆで卵で摂る場合9〜10個となるので、カロリーは810〜900kcalになります。 ほかの食品をあわせてたんぱく質量を計算しないと、カロリーオーバーする可能性もあるので注意しましょう。 なお、一般的なパウダータイプのプロテインの場合、同たんぱく質量を摂取してもカロリーは約330kcalで済みます なお、ランニングや筋トレなど運動をしている人は前述のたんぱく質量よりもさらに多く摂取するのが理想的。 まったく運動しない人の1日に摂取すべきたんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1gなのに対し、運動している人は1. 5〜2倍摂るといいといわれています。 「運動+プロテイン」=「ムキムキな体」をイメージされるかもしれませんが、適正カロリーを大きく超えるような食事を続けなければ簡単にはマッチョにはならないので安心してください。 運動したあとの筋肉は細かい傷が入ったような状態になり、その筋肉を回復させるためにたんぱく質は必須。 スレンダーでほどよく筋肉がついた代謝のいいボディを目指すなら、筋肉の原料となるたんぱく質が不足しないようにしましょう。 プロテインの種類を知ろう! プロテインを利用すればたんぱく質が効率よく摂取できることは理解できても、プロテインは「マズくて飲みにくい」という印象があり、懸念している人も多いのではないでしょうか。 しかし、それはもはや過去の話。 昔のプロテインは大豆を原料とした「ソイプロテイン」が大半で、水に溶けにくいため飲みにくく、味やニオイに強いクセがありました。 今でもソイプロテインはありますが、水溶け具合が格段によくなり、飲みやすさは劇的に改善されています。 ただ、近年はさらに水に溶けやすい「ホエイプロテイン」が主流。 牛乳に含まれる「乳清」を原料としたホエイプロテインは味が淡白で飲みやすく、水溶性ビタミンやアミノ酸なども豊富なため人気です。 左がホエイプロテインで、右がソイプロテイン。 粒子の大きさはほぼ変わらず、牛乳や大豆のニオイもしないので、見た目で違いはわからないかも ひと昔前のソイプロテインはシェイクしても粉が残りましたが、近年のものはきれいに溶けます ココアやバニラ、コンソメなどいろいろな味がラインアップされているほか、少量タイプも発売されているので、まずは少量タイプで試して自分にあうものを見つけるのもいい方法です ザバス「ホエイプロテイン100 ココア味」と「ソイプロテイン100 ココア味」で溶け具合や味を確かめてみました。 どちらも水でシェイクしたので薄めのココア味という感じでしたが、飲み終わったあとに若干粉っぽさが口に残ったのはソイプロテインのほう。 ただ、飲みにくいほどではありません。 いっぽう、ホエイプロテインは粉っぽさはないものの、試飲後、口に牛乳っぽいニオイが少し残りました プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳など、ほかの飲料と混ぜてもOK。 ただ、水よりもカロリーは高くなるので注意しましょう。 筆者は、ココア味のプロテインを水とコーヒーでシェイクするのがお気に入り!(カフェモカのような味で、けっこうイケます!) ただし、ホエイプロテインを選ぶ時には少し注意が必要。 製造方法が異なる「コンセントレートタイプ(WPC)」と「アイソレートタイプ(WPI)」という2種類があり、WPCのホエイプロテインには「乳糖」が含まれているのです。 この乳糖は、牛乳を飲んでお腹がグルグルする「乳糖不耐症」の方には適しません。 WPCタイプを選ぶと、牛乳を飲んだ時と同様の症状が出るおそれがあります。 そんな方には乳糖がほとんど含まれないWPIのホエイプロテインを選べばいいのですが、パッケージに製法は記載されていません。 たんぱく質量が75%前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85%以上であればWPIタイプと判断してOKです。 なお、WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてください。 ザバス「ホエイプロテイン100」のパッケージには製法のタイプは表記されていませんが、たんぱく質含有量が75%なのでコンセントレートタイプ(WPC)であることがわかります このほか、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした「カゼインプロテイン」もありますが、乳清以外の成分で作られているので、乳糖でお腹がゆるくなる方には不向きかもしれません。 飲みやすさはホエイプロテインとほぼ同じです。 パウダータイプ以外のプロテインもあり! パウダータイプのプロテインが水に溶けやすくなったとはいえ、まだ抵抗がある方はタブレットやドリンク、ゼリータイプを選ぶのもいいでしょう。 シェイカーを用意したり、飲んだ後に洗う手間がないのが魅力です。 ただし、商品によってたんぱく質の含有量が大きく異なるため、ものによってはたくさんの量を一度に飲む必要があったり、ドリンクタイプの中には味にクセが強い商品があることも。 また、パウダータイプよりもコストが高めなので、日常的にプロテインを飲むならパウダータイプをメインにし、補助的にその他タイプのプロテインを摂るようにしたほうがいいかもしれません。 錠剤に抵抗がなければ、飲みやすさはタブレットタイプがダントツ! しかし、たんぱく質20gを摂るためには50粒以上必要なので、パウダータイプと同じペースで摂取すると割高になります たとえば1日30gのたんぱく質量を、Kentaiのタブレットタイプ「」(5,200円)とパウダータイプ「」(4,600円)で摂取した場合、パウダータイプは34日間で飲みきることとなりますが、タブレットタイプは30g=80粒となるため、11日で終了。 このことから、タブレットタイプは外出先で手軽に飲んだり、1度の摂取量を少量に留めるといった使い方がいいかもしれません いつ飲めば効果的? プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。 とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1〜2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。 本気で取り組んでいる人はトレーニング中にもプロテインを摂ってベストなタイミングを逃さないようにしていますが、一般の方であればそこまでシビアにならなくても大丈夫です。 たんぱく質が吸収されるタイミングが運動中にきても問題ないので(むしろイイ!)、ホエイプロテインなら運動を始める1〜2時間前に飲めばOK。 その他のソイプロテインやカゼインプロテインは吸収されるまでに5〜6時間かかるので、運動を終える時間から逆算して飲むタイミングを決定しましょう。 なお、このように吸収されるタイミングが計りやすいことも、近年、ホエイプロテインの人気が高い理由のひとつです。 運動の種類にあわせて調整したプロテインも発売されているので、用途が決まっている人はこのような商品を選ぶのもいいでしょう。 アミノ酸はプロテインを吸収しやすいように分解したものなので、運動で負荷がかかり傷ついた筋肉の回復に役立ちます。 ただ、アミノ酸はプロテインよりも割高なため、プロテインと同じ量のたんぱく質をアミノ酸で摂るのは現実的ではありません。 たとえば、味の素「アミノバイタル GOLD 30本入り」の価格は約4,000円(2018年1月26日時点の価格. com最安価格)。 ですが、1本に含まれるたんぱく質は4. 7gであるため、毎日20gほど摂取しようとすると1週間でなくなってしまいます。 たんぱく質は少量でも体の疲れを緩和する作用があるので、より早く筋肉に届くアミノ酸を摂取したあと、たんぱく質量を補うためにプロテインを飲むようにするのがいいでしょう。 アミノ酸補給が手軽にできるとして人気が高いのが、味の素「アミノバイタル」。 いくつかの種類がありますが、運動後の体のリカバリーには「アミノバイタル GOLD」が適するそうです では、運動しない人はいつ飲めばいいのでしょうか。 摂取する時間にキマリはありませんが、効率を考えるなら、朝がベスト。 栄養が不足したままで過ごすと筋肉や内蔵などが分解されるおそれもあるので、朝食を食べない、簡単なもので済ませているならプロテインをプラスしてみましょう。 さらに、就寝前にプロテインを飲むとよりよい効果が望めます。 寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい状態になるので、たんぱく質を摂っておくと肌や髪、爪にも作用し、美容にも高価あり! もちろん、運動した夜の就寝前にもプロテインを飲むほうが、筋肉の回復に役立ちます。 なお、睡眠時間は長いのでホエイプロテインにくわえ、ゆっくり吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲むのもいい方法。 ように、吸収時間の異なる2種類のプロテインを混ぜたプロテインを選ぶのもありです。 プロテインに含まれるカロリーは少ないですが、運動をしないので少量のカロリーも気になるという人はダイエット用のプロテインを選ぶのもあり。 ソイプロテインのザバス「ウェイトダウン」は1食分(21g)でたんぱく質は16. 8g摂れるほか、11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合しながら、カロリーは79kcalに抑えられています どのくらいの量を飲めばいい? たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回10〜20gを目安にし、1日3回程度飲むのが理想的です。 また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。 パウダータイプで20gのたんぱく質量を摂る場合、液体とシェイクすると約200〜300mlになります(ザバスのプロテインで推奨されている量)。 意外と量があるので、なかには飲みきれない人もいるかもしれません 液体は量的に飲みきれないと心配なら、プロテインバーを食べるのも手です。 森永製菓「ウイダー in バー プロテイン」は1本で10g以上のたんぱく質を摂取可能。 カロリーは少々高め(100〜200kcal)ですが、時間がない時にも役立ちます.

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初めてでもよくわかる!プロテインの基礎知識と飲み方をやさしく解説

プロテイン 効果的な飲み方

<目次>• プロテインの飲み方のポイント プロテインは食品を加工したサプリメントであり薬ではありません プロテインは英語でたんぱく質という意味ですが、サプリメントとしてのプロテインは「高たんぱく質の加工食品」の事を言います。 たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品・大豆などの食品に含まれています。 それらの食品を原料としてたんぱく質を抽出し、吸収しやすいように加工されたものがプロテインです。 元は食品なので薬ではありません(ドーピングでもありません)。 それでは、プロテインの主成分たんぱく質の働きについて詳しく見ていきましょう。 その前に、プロテインを飲むポイントは以下の通りです。 筋肉の発達に不可欠なたんぱく質、そして、アミノ酸にも注目! たんぱく質を摂取すると腸でアミノ酸に分解・吸収され、皮膚・骨・筋肉・毛髪・血液など体を構成する成分になったり、酵素・ペプチドホルモン・神経伝達物質などにもなります。 人間の身体は水分を除くと大部分がたんぱく質から構成されており、生きていくために必要不可欠な栄養素です。 運動をしている人はこれらの働きはもちろん、特に筋肉の維持や発達のために多目にたんぱく質を摂取するのがすすめられます。 たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち人間の体内で作ることができない9種類のアミノ酸を「必須(不可欠)アミノ酸」と呼びます。 リジン、バリン、ロイシン、メチオニン、スレオニン、イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、ヒスチジン。 これらのアミノ酸は体内で作ることができないため食品から摂取する必要がありますが、必須アミノ酸9種のバランスが偏っていると、一番少ないもの(第一制限アミノ酸)に合わせた量しか働かないという特徴があるので、すべての種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取することが大切です。 アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質は? たんぱく質には大豆などの植物の中に含まれている植物性たんぱく質と、肉・魚・乳製品から取れる動物性のたんぱく質があります。 必須アミノ酸が9種類バランスよく含まれているのは動物性たんぱく質の方です。 必須アミノ酸がバランスよく含まれているか示す指標にアミノ酸スコアというものがありますが、この値が100に近いほど良質のたんぱく質とされます。 そして、動物性たんぱく質のほとんどがアミノ酸スコア100なのです。 そこで、たんぱく質を摂取するためには何もプロテインではなく食事から動物性のたんぱく質を摂取すればいいのではないかと考えますよね。 ですが、動物性たんぱく質を食品から摂取しようとすると脂質も一緒に摂ってしまい太ってしまうケースが多いのです。 動物性たんぱく質を食品から摂取すると太りやすい 肉からたんぱく質のみを摂取する場合は、脂身の部分を取り除かなくてはいけません プロテインは高たんぱく質・低カロリー 動物性のたんぱく質には多量の脂質伴うため、脂質を取り除いてから食べないと総摂取calが増えてしまい太ってしまいます。 太ってしまうのは一緒に摂ってしまいがちの脂質が原因でたんぱく質が原因ではないのですがこれは避けたいところです。 例えば、肉の脂や乳製品に含まれる脂肪分、卵の黄身などが脂質にあたります。 これらの食品から脂質となる部分を外し、たんぱく質の部分だけで食べればよいのですが、牛肉の赤身・鳥のささみ・卵白のみのゆで卵など…味気なくて長続きしそうにありませんよね。 そこで食品から脂質を取り除いてたんぱく質のみを加工し、高たんぱく質・低カロリーのプロテインの出番になります。 プロテインの効果的な摂取量とは 運動していない健康な人が1日に必要なたんぱく質は男性で約70g、女性で約60g。 対して食事で摂取しているたんぱく質の平均は平成29年の国民栄養調査では、1日69. 実は運動していない健康な人であれば食事だけでもたんぱく質の摂取量は十分足りています。 しかし、たんぱく質は筋肉を作る働きがありますから、激しい運動をして破壊された筋肉を回復させるためには激しい運動をする人ほどたんぱく質の摂取量を増やす必要があります。 その量は体重1kgあたり1. 5g~2gほど。 体重70kgでは実に105g~140gもの量が必要になります。 普段の食事から補いきれない20g~60gのたんぱく質を食品の動物性たんぱく質から摂取すると大量の脂質を摂ってしまい太りやすくなるのでプロテインから摂取しようという事になります(スポーツ選手やボディビルダーのような極端に激しい運動をする場合は1日4g程度推奨する場合もありますが、今回は例外とします)。 プロテインの飲み方……いつ、どれくらい飲めばいい? プロテインを水に溶かすとこんな感じになります 日常の食事でたんぱく質は十分に補給されている事が多いのですから運動しないなら筋肉を回復させるためのたんぱく質補給は不必要です。 運動量に合わせてプロテインの量を調整しましょう。 その理由は下の通りです。 せっかく苦労して作った筋肉を分解してしまうのです! 運動前にプロテインを摂取すれば血中にたんぱく質が吸収・分解されて作られたアミノ酸が血中に満たされ、まずそのアミノ酸からエネルギー源を作り出すため筋肉の分解を最小限に抑えることができます。 激しい運動を長時間行う場合は運動前にも飲むのをお勧めします。 運動後30分以内が最も成長ホルモンの分泌が高まるので運動が終わったらまずプロテインを補給しましょう。 また、就寝後30分~1時間半も成長ホルモン分泌が高まり筋肉を合成しようとする力が高まります。 成長ホルモンの分泌が高まっている時間にアミノ酸が血中にある事で始めて筋肉の合成が得られます。 残念ながら寝たままプロテインは飲めないので、就寝前にプロテインを飲むのが効果的です。 運動をしない日でも就寝前の摂取をお勧めするのは成長ホルモンの分泌は運動していない日でも就寝後は高まるからです。 プロテインの飲み方は? プロテインは基本的に粉を水で溶かして飲みます。 運動後の糖分補給も兼ねてジュースで溶かして飲む場合もありますが、基本的には水に溶かして飲むのがおすすめ。 よく牛乳で割って飲むケースを見かけますがホエイの特徴である吸収時間の早さが牛乳に含まれるガセインや脂質などによって打ち消されてしまいます。 最近はチョコレート味やいちご、バナナ味やグレープフルーツ味もあって水で溶かしても大丈夫! プロテインを長く飲み続けるには味も重要ですので、好きな味から選んでくださいね。 10年程前までプロテインは今よりまずくて高価でしたが、今は当時より安くおいしい商品がたくさんあります。 私が始めてプロテインを飲んだのも10年程前。 今でもその強烈な味を鮮明に覚えています。 「プロテイン=まずい」というイメージはこの頃作られたのかもしれません。 今のプロテインはおいしく飲めるものが多いので、今まで躊躇していた方も是非飲んでみてください。 運動効果がさらに期待できますよ! 【関連記事】•

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プロテインダイエットの正しいやり方や飲み方!運動は必要?

プロテイン 効果的な飲み方

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。 しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。 そこで活躍するのがプロテイン。 そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。 プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。 人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。 1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。 まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13~20%」が理想的といわれています。 推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。 また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。 一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。 目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。 例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。 筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなもの。 たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。 そこで活用したいのがプロテインです。 脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。 また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。 減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。 脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。 まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。 これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。 運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。 運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20~30g(体重1kgに対して0. 25~0. 4g)」が推奨されています。 1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

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