プランク 初心者。 30日間プランクチャレンジのやり方・効果検証の結果

プランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで

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本記事の内容• アウターマッスルとインナーマッスル 僕たちが見ているのは、アウターマッスル=『外側の筋肉』です。 対して、インナーマッスルとは、言葉通り『内側の筋肉』です。 アウターマッスルとインナーマッスル、両方役目が違うんですよ。 通常鍛えられるのはアウターマッスルです。 アウターマッスルは、瞬発力が必要な動きに関係する筋肉です。 しかし、アウターマッスルだけ鍛えると筋トレの効果が半減してしまうんです。 インナーマッスルは骨や内蔵の近くにあって、体を支える持久力に関係する筋肉です。 『内側の筋肉』であるインナーマッスルを鍛えることによって体の持久力が上がり、効率的に筋トレすることができます。 インナーマッスルを鍛えることのメリットは? 10代のお腹周りが手に入る 20代後半から怪しくなるお腹周りがぽっこりとして、『ガリガリなのに、どうしてお腹だけ…』って人は インナーマッスルが弱くなっているかもしれません。 根拠は大まかに2つあります。 1つはインナーマッスルが弱いと、年々重力で徐々に下がっていく内蔵を持ち上げられなくなり、 脂肪がないにもかかわらず、腹が出っ張るようになってしまうのです。 インナーマッスルを鍛えると、内蔵が元の位置に戻っていきます。 2つ目は、血流が悪いから、『むくみ』が生じていることです。 血液の循環が悪いと、老廃物が排出できなくなり、顔やお腹周りが『むくんで』しまうんです。 いつも腹八分目なのに、お腹周りがだらしない人はインナーマッスルを鍛えましょう! 普通の筋トレでもいいんですが、インナーマッスルを意識した筋トレの方が内側から引き締まって効果が早いんですよ。 時間があるなら、両方やるのが一番なんですけどね。 痩せやすい体になる 筋トレはダイエットやボディメイクに最適です。 インナーマッスルは、筋肉ですからね。 筋肉は維持するのにカロリーを必要とし、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。 猫背の改善 インナーマッスルを鍛えると体幹も鍛えられる。 体幹が弱いと猫背になるんですよ。 みんなやっちゃう『だらしない姿勢』ってインナーマッスルを使っていないんですよ。 『だらしない姿勢』ってクセになっちゃうから早めに直すがいいですね。

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初心者向けくびれのダイエット筋トレ「ひざ付けサイド・プランク」のやり方

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プランク初心者の方、必見です!やり方を教えます。 プランクをマスターしましょう! 「プランクが効果的!」って聞いたんだけど、ところでプランクって何? 正直なところ、私もはじめは、「プランク」って言われても、何のことなのかさっぱりわかりませんでした。 この記事では、そんなプランク初心者の方のために、 「超おすすめの5分でできるプランクメニュー」をご紹介しちゃいます! プランクとは簡単にいうと、体幹トレーニングの一種で、インナーマッスルを効果的に鍛えることができるトレーニングです。 主に腹筋を鍛えるので、気になるお腹を効果的に引き締めることができちゃいます。 なにより、プランクトレーニングには道具は必要ありません。 短時間で効果的に鍛えることができますので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね。 Sponsored Link プランクのやり方!初心者必見のプランクトレーニングとは? プランクトレーニングの「プランク」(Plank)とは、英語で「板」のことです。 つまり、体を板のようにまっすぐに伸ばすことを意味しています。 そして、板のようにまっすぐに伸ばした姿勢をキープすることで、体幹を鍛えることができるトレーニングです。 また、プランクの姿勢は、ヨガの基本ポーズのひとつであり、 「姿勢をよくする効果」もあります。 プランクで鍛えることができる部位は、腹部、背中、胸部、太もも、お尻まわりなど、ほぼ全身にわたります。 特に 「ウェストを引き締める効果」は抜群です。 ぜひ、プランクトレーニングを取り入れて、理想のウェストを手に入れてください! プランクのやり方!初心者におすすめ!5分間プランクメニューを伝授します! では、さっそく 「5分でできる初心者におすすめのプランクメニュー」をご紹介いたします。 プランクトレーニングは効果的に体幹をトレーニングできる運動です。 1週間に3回を目安に取り入れてみてくださいね。 step 1フルプランク(1分間) 両腕を伸ばして、うつ伏せになります。 (腕立て伏せの姿勢) 体はまっすぐにしたまま腕を立て、つま先と腕の力で体を持ち上げてまっすぐ水平に保ちます。 頭からお尻、つま先までまっすぐなラインをつくります。 そのままの姿勢を1分間キープしましょう。 実践中は呼吸を続けます。 フルプランクは、腹筋、太もも(ハムストリング)にとても効果があります。 手は、肩の真下になるように調整して、体が硬くなるのを意識するようにしてください。 実践中は常に呼吸して、止めないように注意してください。 step 2エルボープランク(30秒間) 両肘をついて、うつ伏せになります。 (腕立て伏せで両肘をついた姿勢) 両肘とつま先をついて、体を持ち上げて水平に保ちます。 頭からお尻、つま先までまっすぐなラインをつくります。 そのままの姿勢を30秒間キープしましょう。 フルプランクと同じく、呼吸を止めないように注意してください。 step 3右足上げプランク(30秒間) step 4左足上げプランク(30秒間) エルボープランクと同じ姿勢から右足(左足)をお尻の高さかそれ以上まで持ち上げます。 きついポーズですが、足を上げた姿勢を30秒間キープして、呼吸を止めないように意識しましょう。 足上げプランクは、背中、足、腹筋、胸、首の筋肉を鍛えることができます。 初めはとてもきついトレーニングですが、トレーニングを続けるうちに30秒間できるようになります。 頑張って続けましょう! step 5ライトサイドプランク(30秒間) step 6レフトサイドプランク(30秒間) 左側(右側)を向き、左肘(右肘)をつきます。 左肘(右肘)が肩の真下に来るようにします。 足がまっすぐになっていることを確認して、お尻とウェストを持ち上げます。 体が対角線になるように腕と足でバランスを取り、その姿勢を30秒間キープします。 サイドプランクはそんなにきついポーズではありません。 呼吸を意識して、息を止めないように注意しましょう。 サイドプランクは、脇腹とウェストを引き締めるのに抜群の効果を発揮します。 また、肩や腕の筋肉を強化する効果もあります。 肘は肩の真下にして、お尻が下にさがらないように直線を意識するようにしましょう。 step 7フルプランク(30秒間) ステップ1と同じですが、2回目は30秒間です。 体がまっすぐになっていることを意識しましょう。 step 8エルボープランク(1分間) ステップ2と同じですが、2回目は1分間です。 トレーニングの最後で一番きついですが、プルプル震えるのは体幹が鍛えられている証拠です。 5分トレーニングの最後です。 1分間頑張って耐えましょう! さいごに プランクトレーニングは効果的に体幹を鍛えることができます。 トレーニングに道具がいらず、短時間で効果を発揮するので、初心者におすすめのトレーニングです。 トレーニングをはじめたころは体がプルプル震えてしまいますが、続けているうちに体幹や筋肉が鍛えられて、プルプルしなくなってトレーニング効果を実感することができます。 特に、ご紹介したプランクトレーニングメニューは、5分という短時間で実践することができ、全身の筋肉に効果的なトレーニングです。 ぜひ日々のダイエットや筋肉トレーニングに取り入れてみてくださいね。

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プランクは初心者に適した体幹トレーニング!やり方を説明します!

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内臓脂肪を減らすことは、ぽっこりしてしまったお腹をへこませたり今後の健康に影響を与えたりと、いいことがたくさんあります。 いつの間にか蓄積してしまった内臓脂肪を減らす第一歩はもちろん健康的な食事ですが、運動も欠かすことはできません。 では内臓脂肪を減らすにはどんな運動をすればいいのでしょうか。 筋トレ? ランニング? 有酸素運動? 今回の記事では、そんな 内臓脂肪を減らすためのエクササイズに焦点を当てて、内臓脂肪の減らし方を紹介していきます。 内臓脂肪の減らし方を知りたい• 内臓脂肪が気になる• 運動を始めようかな• 健康的な生活を送りたい そんな方必見です! この記事を読んだら 内臓脂肪を減らすためのノウハウを習得できます! 目次• 内臓脂肪にプランクが効果あり! プランクは基本的に両肘を床に立て、腕立て伏せのような姿勢で行います。 家で簡単にできるので手軽さが魅力です。 プランクをやり続けることで、うれしい効果が体に現れてくれます! プランクで体幹を鍛えたら脂肪燃焼効率が上がる プランクでは、 お腹周りの筋肉を鍛えることができます。 筋肉を少しでも増やしていくことは 基礎代謝を上げることに効果的ですから内臓脂肪の減少に一役買ってくれるのです。 また体幹にもとても効き、体幹を鍛えることは内臓脂肪でポッコリしたお腹を引き締めるだけでなく、 姿勢の改善や腰痛の予防、日々の生活のパフォーマンス向上が期待できます。 体の不調がなくなることで行動がアクティブになり、脂肪燃焼をより促してくれます! プランクは正しいやり方で行わないと意味がない プランクはとても難しいトレーニングです。 慣れていない人はぐらついたり、正しく筋肉が使われていなかったりしてしまいます。 また、プランクは腰にも負担がかかるので 怪我防止のためにも正しい方法で行うことが重要! プランクやその他お腹周りの筋肉を鍛える方法については以下の記事でも解説しています。 参考にしてください。 内臓脂肪を減らすなら無酸素運動より有酸素運動がおすすめ では、有酸素運動は内臓脂肪に効くのでしょうか?無酸素運動と有酸素運動ではどちらがいいのでしょうか? まずは有酸素運動と無酸素運動の違いを理解しておきましょう。 運動の負荷は軽い• 長時間かけて行う このような運動は 有酸素運動です。 ランニングやウォーキングなどが当てはまります。 一方で 無酸素運動は次のようなものです。 負荷は大きい• 短い時間で瞬発的に行う 筋トレや短距離走などに該当しています。 有酸素運動は筋トレの効果を上げる やはり内臓脂肪を減らすには、 無酸素運動より有酸素運動の方が効果的。 長時間有酸素運動を行っていると、ある時期を過ぎたところで体に蓄えた脂肪をエネルギーをして消費していきます。 これが脂肪燃焼しているということです。 心肺機能向上にも期待できるので、疲れにくい体を手に入れたいという方もおすすめ。 また、 有酸素運動は無酸素運動より日常的に行いやすいので継続が難しくありません。 例えば、通勤通学で1駅分だけでも歩いたり、車ではなく徒歩や自転車で買い物に出かけるなど、わざわざ時間をかけなくてもOKなのが続けやすい証ですよね! 有酸素運動+無酸素運動で更に効果アップ もちろん、筋力アップできるような無酸素運動をして、筋肉を増加させて代謝を上げることも内臓脂肪を減らすのに効果的。 しかし 有酸素運動と組み合わせることによってより効果を上げることができます。 筋トレなどで筋肉を鍛えると 成長ホルモンが分泌されます。 その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が大幅にアップするのです。 こちらの記事もオススメなので参考にしてください。 【まとめ】内臓脂肪はプランクと有酸素運動で撃退しよう! 内臓脂肪を減らす効果的な方法• プランク• 有酸素運動 内臓脂肪を減らすことはダイエットだけでなく、生活習慣病の予防など健康にも良い影響を及ぼします。 また、内臓脂肪な皮下脂肪よりも落としやすいです! ぜひ今回紹介した方法で内臓脂肪を撃退し、理想の体と健康を手に入れましょう! 食べるのが何より幸せな20代女 食べないダイエットを繰り返しては失敗し、自信のないぽっちゃり姿で学生時代を過ごしていました。 そんな時筋トレに出会い、見た目だけでなく性格も良い性格に激変させることができました! 筋トレの良さを少しでも伝えたいと思い、日々情報を発信している、白米大好き20代女です。 の記事は ダイエットとバイトに明け暮れる20代何度もダイエットに失敗し挫折した過去。 そこから学んだのはダイエットは「頭」を使わなければ成功しないということ。 自分の健康や体を研究しながら得た知識をあなたにシェアしていく20代学生です。 の記事は 元々は162㎝93kgでしたが8ヵ月で72kg。 約21kgの減量に成功し、現在も理想の体に向けて試行錯誤しています!身体を変えるためには筋トレはもちろん食事も重要です!私の知識や経験が皆さんの参考になるよう頑張ります! の記事は 大好きな酒がやめられない30代女酒豪 これまで何度もダイエットをしてきましたが、何度もリバウンドを繰り返してきました。 そして、すべてのリバウンドのキッカケがお酒を飲みすぎてしまうというもの。 周りの友人からは女酒豪と呼ばれています。 の記事は ダンスの知識、筋トレ法、食事を応用して過去に10キロダイエットに成功しました! 世の中には危険な方法が載っているので、理論的かつ自分が納得した方法、実践した方法をお伝えしたいと思い執筆しています。 ただ痩せるだけではなく、筋肉がついた美しさを目指し、現在は体型キープ・ボディメイキングをしている女子大生ダンサーです。 の記事は.

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